Bác Sĩ Của Bạn

Mất ngủ (insomnia) hay khó ngủ (sleeping dificulties) là chứng bệnh gây khó khăn trong đời sống rất nhiều người. Khó ngủ có nhiều dạng, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không yên giấc, dậy sớm không ngủ lại được, hoặc tỉnh dậy nhiều lần trong khi ngủ, mỗi lần dài hơn 30 phút.

Vì định nghiã của từ mất ngủ hay khó ngủ không rõ rệt, tỉ lệ mất ngủ có thể từ 4% cho tới 48%. Khoảng 33% dân số bị một trong nhiều triệu chứng của mất ngủ, 15% bị ngầy ngật trong ban ngày, 18% không thoả mãn với giấc ngủ. 30% bệnh mất ngủ có liện hệ bệnh tâm thần

Nữ bị mất ngủ nhiều hơn Nam nhất là ở tuổi gần mãn kinh, nhưng nguyên nhân có lẽ do những bệnh liên hệ hơn là do thiếu hormone.

Càng lớn tuổi càng dễ bị mất ngủ, có thể do những bệnh phát sinh do lớn tuổi .

Yếu tố tạo khuynh hướng mất ngủ

(Tại sao tôi bị mất ngủ?)

• Thói quen, thái độ về giấc ngủ do giáo dục từ nhỏ
  
• Các chứng sợ sệt, lo nghĩ
  
• Di truyền (cha me bị mất ngủ)

Yếu tố tạo mất ngủ

(Tại sao đến lúc này tôi mới bị mất ngủ?)

• Một thay đổi cấp tính nào đó sẽ tạo mất ngủ: lo nghĩ (tiền bạc, gia đình, tình yêu, nghề ghiệp), chỗ ở ồn ào, lộn múi giờ v.v...) - nếu thay đổi này chỉ trong thời gian ngắn, chứng mất ngủ có thể sẽ không thành kinh niên.

Yếu tố kéo dài chứng mất ngủ

(Tại sao tôi bị mất ngủ lâu như vậy?)

• Tâm lý:
  

1. Nhầm lẫn về lý do mất ngủ
   
2. Quá lo sợ vì mình bị mất ngủ (theo dõi đồng hồ suốt đêm; càng tức bực vì mất ngủ càng khó ngủ)
   
3. Chưa đi ngủ đã cho rằng mình sẽ không ngủ được
   
4. Lo nghĩ, chật vật, buồn rầu

• Cách sinh sống và thói quen:

1. Ngủ, thức không có giờ giấc đều - khi sớm, khi muộn
   
2. Đi làm nhiều ca khác nhau (sáng - đêm)
   
3. Thức dậy nhưng vẫn nằm lâu trên giường
   
4. Ngủ trưa quá nhiều
   
5. Không có thời gian thư giãn trước khi ngủ
   
6. Không có thời giờ lo nghĩ trong ngày, chờ đến đêm, leo lên giường rồi mới bắt đầu suy tính công việc
   
7. Hay ăn đêm làm bụng no khó chịu, chà răng trước khi ngủ làm tỉnh táo

Phân loại

Mất ngủ có thể phân loại như sau

1. Mất ngủ nguyên phát (primary insomnia) có 3 dạng:
   
   
   
   1. Không rõ nguyên nhân (idiopathic): từ thời thơ ấu không có lý do chính xác
      
   2. Tâm sinh lý (psycho-physiological): do bất thường trong khả năng thích ứng với điều kiện của hoàn cảnh (thí dụ: cái giường trở thành một nơi tạo kích thích hơn là nơi để nghỉ ngơi)
      
   3. Nghịch lý (paradoxical): dù kết quả thử nghiệm (dùng máy đo ngủ - polysomnography) cho thấy bệnh nhân ngủ ngon, nhưng khi thức dậy vẫn cho là mình mất ngủ
   
   
2. Mất ngủ thứ phát (secondary) do những lý do bên ngoài:
   
   
   
   1. Thiếu khả năng giải quyết vấn đề đang làm lo nghĩ
      
   2. Thói quen làm mất ngủ (ăn khuya, làm ca đêm, nghe nhạc ồn khi ngủ, chà răng trước khi ngủ v.v...)
      
   3. Bệnh tâm thần (trầm cảm...)
      
   4. Bệnh tật thể chất (đau, mỏi, tê v.v...)
      
   5. Dùng thuốc hay hóa chất (cà phê, trà, quen dùng thuốc ngủ, thuốc cấm v.v...)

Chứng mất ngủ ở trẻ em

Mất ngủ ở trẻ em có hai loại:

1. Do thiếu kỷ luật từ cha mẹ (Limit-Setting Sleep Disorder): Trẻ ngủ không đúng giờ, hay đòi thức và chơi tới khuya và chỉ ngủ khi quá nệt
   
2. Do thiếu dấu hiệu (Sleep-Onset Association Disorder): Trẻ không ngủ vì không có hay thấy một vật mình thích, như búp bê, mền, hay được hát ru, đu đưa v.v...

Đi vào giấc ngủ là một động tác sinh lý tự nhiên của cơ thể nhưng lúc còn sơ sinh cần được rèn luyện. Trẻ phải học cách cảm nhận một số dấu hiệu làm ngủ tự nhiên và tập ngủ theo những dấu hiệu ấy.

Khi cha mẹ chăm lo vỗ về quá độ sẽ làm trẻ bị mất khả năng ngủ tự nhiên và trẻ sẽ chỉ ngủ khi có những dấu hiệu đặc biệt do cha mẹ làm ra như hát ru, đu đưa, vỗ về.

Một số nghiên cứu gần đây về giấc ngủ của trẻ sơ sinh cho thấy trẻ sẽ ngủ ngon hơn nếu cha mẹ không đu đưa hay vỗ về.

Theo Tập San Y Học Úc (MJA 2005; 182:215-18), nếu cha mẹ tuân theo chỉ dẫn trong một tiết giảng dạy về phương pháp ru con, trẻ sơ sinh ngủ thêm được 80 phút mỗi ngày. Cha mẹ không nên động chạm đến trẻ khi gần ngủ và khi trẻ khóc, cha mẹ cố gắng cứ để cho khóc trong khoảng ít nhất là 5 phút.

Gần một nửa số cha mẹ than phiền về tình trạng con mình ngủ không ngon làm quấy giấc ngủ cả nhà, có thể đem đến bệnh trầm cảm sau khi sanh cho người mẹ, tan vỡ hạnh phúc gia đình và những vụ đối xử tệ hại với con cái v.v...

.......................................................................

Chị Hòa tâm sự: "Hiện nay bé Lan 11 tháng tuổi con chúng tôi đã ngủ ngon gần như suốt đêm (đúng vậy!). Nhưng tôi thì không. Lúc mới chợp mắt thì tôi bình thường, nhưng lại thức dậy lúc 3 hay 4 giờ sáng (lúc Lan thường dậy), trở mình trong vài giờ và chỉ có thể ngủ được một giờ nữa trước khi đồng hồ báo thức reo."
Việc người mẹ nằm thức trên giường khi trẻ sơ sinh hay mới biết đi đang ngủ một cách ngon lành là rất thông thường. Thật không may là ngủ ít và không sâu làm xói mòn sức khỏe và hạnh phúc của người mẹ, dẽ dàng dẫn đến tình trạng suy nhược. Ngủ ngon đóng vai trò quan trọng trong việc bù đắp năng lượng cho bản thân và ngăn chặn tình trạng kiệt sức.
May mắn là có nhiều cách giúp ngủ ngon:
• Cố gắng giảm caffein nói chung, ăn tối sớm, tránh dùng sôcôla muộn vào buổi tối, (sôcôla có chứa chất như caffein) và hạn chế rượu (nó thoạt đầu làm bạn thoải mái nhưng rồi làm bạn thức).
• Làm tất cả mọi cách để giảm stress. Hormone cortisol thường lên cao vào buổi sáng để giúp bạn chuẩn bị cho các hoạt động trong ngày, nhưng với quá nhiều căng thẳng thì hormon này sẽ tăng mạnh vào lúc rất sớm, làm bạn thức giấc vào 3 hay 4 giờ sáng. (Bạn cũng có thể đi thử nghiệm về cortisol tương đối ít tốn kém để xem có phải đây là vấn đề đang xảy ra với bạn hay không.)
• Trước giờ đi ngủ, thực hiện những hoạt động nghỉ ngơi như nghe nhạc, thiền, tập yoga, tắm, hát ru trẻ... Tránh tranh luận với trẻ hay bạn đời.
• Nếu đầu óc bạn đang lo lắng hay ám ảnh, hãy thử viết ra những lo nghĩ của bạn và tự hứa với mình bạn sẽ làm những gì có thể để giải quyết chúng vào buổi sáng. Hay mở rộng lòng trắc ẩn đến chính mình hay những người bạn đang lo lắng về họ.
• Để thân thể bạn thư giản bằng cách tưởng tượng đôi tay bạn rất ấm áp, thư giãn từ từ từng phần của cơ thể, hay tưởng tượng bạn đang trong một khung cảnh bình yên.
• Đảm bảo là bạn tiếp thu đủ chất Magiê và Canxi, cả hai đều cần thiết cho giấc ngủ. Mỗi ngày bạn cần 320 mg Magiê và 1.000 mg Canxi. Bạn có thể thử một liều lượng cao hơn một chút, 500 mg Magiê và 1.200 mg Can xi.
• Cuối cùng, bạn có thể thử dùng các thảo dược bán tại các cửa hàng thực phẩm dinh dưỡng. Những liều lượng hormon, melatonin thấp có thể lấy lại giấc ngủ. Còn tiền chất acid amin đến chất dẫn truyền thần kinh, serotonin – 5-hydroxytryptphan (5-HTP) – cũng có thể giúp bạn ngủ. Nhưng bạn KHÔNG NÊN thử những thứ này nếu bạn đang có mang hay cho con bú. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ có kinh nghiệm trong việc sử dụng những chất này.